[INFO] Alimentation : les bonnes pratiques à adopter 

Contrairement aux croyances populaires, les personnes âgées n’ont pas besoin de manger moins : il est nécessaire d’avoir un apport nutritionnel important. Les vitamines, les protéines ou encore le calcium doivent être consommés en quantité suffisante pour pallier à d’éventuels problèmes de santé. 

À partir de 60 ans, il est donc essentiel de bien s’alimenter et de tenir compte des évolutions des besoins de notre corps. Les cellules doivent se renouveler ce qui nécessite de l’énergie supplémentaire. Les fonctions essentielles de l’organisme, à l’image de la mémoire, sont favorisées par une alimentation saine et adaptée. De plus, il est impératif d’éviter une situation de dénutrition qui intervient souvent lors de l’avancée en âge d’une personne. En effet, la perte du goût voire de l’odorat peuvent entraîner une diminution de l’appétit. 

Des repas équilibrés et variés pour une alimentation saine

Une alimentation saine est définie par la prise de repas variés et riches en apports nutritionnels. Ainsi, les assiettes doivent comporter de tout en quantité raisonnable : vous devez trouver votre équilibre et manger diversifié, tout en vous faisant plaisir ! Eh oui, alimentation saine ne rime pas automatiquement avec plat sans saveur ou peu appétissant, aussi bien visuellement qu’en matière de goût. Il est primordial de varier et de ne pas manger toujours les mêmes plats. Pour y parvenir, vous pouvez privilégier les fruits et légumes de saison. 

Féculents, fruits, protéines, légumes ou encore produits laitiers doivent être à la base de votre alimentation. Chacune de ces familles a des spécificités et favorise le bon fonctionnement de votre corps. 

Outre le fait d’avoir une alimentation saine, il est aussi important de veiller à faire 3 repas par jour, pas moins : il ne faut pas supprimer un repas. Il est aussi possible d’ajouter une collation le matin ou l’après-midi, au besoin. La règle disant que déjeuners et dîners doivent comporter une entrée, un plat et un dessert est également pertinente pour assurer l'absorption des besoins nutritionnels nécessaires. En revanche, ne vous culpabilisez pas s’il vous arrive de faire des écarts de temps à autre ou encore de ne pas faire un repas en bonne et due forme. Cela permet de se plaisir et de ne pas ressentir de frustration, dans la mesure où vous réussissez à combler vos besoins nutritionnels au quotidien. 

Que faut-il consommer ? Quelle quantité ? 

Vous le savez, il est important de manger de tout et en quantité suffisante. Pour vous aider les institutions françaises de santé ont établi des recommandations que vous pouvez retrouver sur le site internet Manger Bouger. 

5 fruits et légumes par jour

Vous avez, sans nul doute, déjà entendu la règle disant “5 fruits et légumes par jour”. Ces aliments sont à la base d’une alimentation saine. C’est pourquoi il est conseillé d’en manger au moins 5 portions par jour. Les légumes peuvent être consommés de différentes manières : crus, cuits, à la vapeur, accompagnés d’une sauce. Rassurez-vous, si vous n’aimez pas le goût d’un légume, il existe de nombreuses recettes qui vous permettront d’apprécier votre repas. En compote, sous forme de jus ou encore crus, vous avez la possibilité de manger des fruits comme bon vous semble ! En revanche, il est tout de même indiqué de privilégier les fruits et légumes frais afin de conserver les vitamines et les micronutriments qu’ils contiennent. 

Fixer les os

Le calcium est également primordial pour le bon fonctionnement de l’organisme : il favorise la consolidation des os, réduit le nombre de fractures osseuses et lutte contre l’ostéoporose. Il est essentiel de savoir que la fixation du calcium sur les os est rendue possible par l’absorption de vitamine D. De plus, ce constituant minéral est majoritairement présent dans les produits laitiers tels que le lait, les yaourts ou encore les fromages mais se retrouve aussi dans les fruits de mer, les noisettes, les œufs ou encore certaines eaux minérales. Il est recommandé d’en manger 3 ou 4 par jour, soit à tous les repas. Il faut également diversifier les variétés de yaourts ou de fromages dans le but de maîtriser votre consommation de matières grasses et de sel. Par ailleurs, cette catégorie de produits apporte aussi des protéines. 

 

Réduire les maladies cardiovasculaires 

Les viandes, les poissons ou encore les œufs contiennent des protéines qui permettent de préserver la masse musculaire. C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’en consommer deux fois par jour et au moins deux fois par semaine pour le poisson. En effet, l’avancée en âge nécessite un apport en protéine plus important. De plus, les poissons gras apportent des oméga 3, bons pour le cœur, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et favorisent le bon cholestérol. Ces acides gras sont aussi présents dans les huiles végétales. 

Les légumineuses sont considérés comme des sources de protéines végétales. Ainsi lentilles ou encore pois chiches vous apportent des protéines. Ces légumineuses, comme les omégas 3 permettent de lutter contre le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires. 

De l’énergie pour toute la journée

La famille des féculents, qui englobe le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz voire la semoule, est primordiale pour une alimentation saine. En effet, ces féculents contiennent des sucres lents permettant d’avoir de l’énergie tout au long de la journée. C’est pourquoi vous devez en manger à chaque repas, en tenant compte de votre appétit et en les associant à des légumes, par exemple. Cependant, il faut varier l’origine de cet apport en ne consommant pas toujours la même source. 

Favoriser une meilleure digestion

Les féculents et certaines légumineuses possèdent des teneurs en fibres. Vous retrouverez ces substances d’origine végétale dans le son, les haricots secs, les petits pois, le riz complet ou encore le pain complet. Elles ne sont pas absorbées ni même digérées par l’intestin mais favorisent tout de même, de manière significative, le transit intestinal. 

S'hydrater pour le bien de l’organisme 

Enfin, il est indispensable que vous buviez de l’eau : il est fortement conseillé de boire environ 1,5 litre d’eau par jour. Il s’agit de l’équivalent d’une grande bouteille d’eau, que vous pouvez commencer à boire dès la sortie du lit jusqu'au moment du coucher. Par ailleurs, l’avancée en âge peut entraîner une diminution de la sensation de soif, cependant il est impératif de boire même si vous n’en ressentez pas le besoin. Dans le cas où vous auriez des difficultés à boire de l’eau nature, il est tout à fait possible de s’hydrater par le biais de thé, d’infusion, de soupe voire de café. L'hydratation n’est pas le seul bénéfice de l’eau, cela peut aussi vous aider à remédier à d’éventuels problèmes de constipation. Boire de l’eau permet donc à votre organisme de mieux fonctionner. 

Que faut-il limiter ? 

Une alimentation saine nécessite de répondre à de nombreux besoins nutritionnels.  Cependant, certains plats et ingrédients sont à consommer avec modération, pour ne pas impacter sensiblement votre santé. De cette façon, les repas contenant des matières grasses ajoutées, tels que les plats réalisés avec une grande quantité de beurre sont généralement très caloriques et ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne. 

Il en va de même pour le sel et le sucre. Le premier est un ingrédient essentiel au bon fonctionnement du corps, en revanche, il est impératif de surveiller sa consommation afin de ne pas augmenter l’apparition de maladie, telle que la rétention d’eau ou encore la déshydratation. Il faut, par conséquent, manger salé, mais de façon contrôlée, sans faire d’excès. Vous ne devez en aucun cas supprimer le sel de votre alimentation, si vous n'avez pas de prescription médicale vous imposant de suivre un régime sans sel. Pour réduire votre consommation de sel, il est recommandé de diminuer petit à petit la dose utilisée, vous vous y habituerez assez rapidement. Lors de la préparation des repas, une pincée de sel est suffisante. À table, il est préférable de goûter avant de saler le plat. D’autre part, les plats industriels contiennent très souvent une grande dose de sel, vous pouvez vérifier cet élément en regardant la composition du plat. Par ailleurs, vous pouvez également remplacer cet ingrédient par des épices, des herbes et des aromates pour pallier au manque de saveur ! 

Le second est lui aussi à consommer en quantité raisonnable et plus particulièrement chez les seniors, plus sensibles aux fluctuations de glucides dans le corps. Ce dernier, s’il est consommé à l’excès, favorise l’apparition de certaines maladies comme le diabète ou encore le surpoids. 

Enfin, il est aussi primordial de ne pas consommer trop d’alcool et donc de limiter sa consommation. Ces boissons sont majoritairement sources de sucre et de calories et ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Ne pas abuser de l’alcool est tout aussi important que réduire sa consommation quotidienne de sucre et de sel ! 

Revenons ensemble sur les éléments à retenir pour entretenir une alimentation saine et variée : 

  • Manger 5 parts de fruits et légumes chaque jour
  • Consommer entre 3 et 4 produits laitiers par jour 
  • Les protéines (animales et végétales) c’est 2 fois par jour
  • Des féculents à tous les repas
  • Boire environ 1,5 litre d’eau par jour 
  • Diversifier les plats en variant les plaisirs 
  • Ne pas abuser du sel et du sucre

Vous connaissez désormais les pratiques à adopter pour favoriser une meilleure alimentation ! 

Sources 

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